こんにちは！
パーソナルビューティージムトレーナーの芦澤です！
ウエストが引き締まった“くびれボディ”に憧れる女性は多いのではないでしょうか。
実は、くびれは“体重を落とすだけ”では作れません。
ポイントは【姿勢×呼吸×筋肉バランス】。
今回は、現役パーソナルトレーナーが女性らしいくびれを作るための最短メソッドを紹介します！
Q.なぜ「くびれ」ができないのか❓（原因）
- 姿勢の崩れ（反り腰・猫背）
- お腹のインナーマッスルが使えていない
- 骨盤の歪みや血流低下
- 有酸素運動だけに頼っている
👉「まずは原因を知ることが、最短の近道！」
✅くびれを作る3つのトレーニングポイント
＼1／ インナーマッスルを鍛える
・ドローイン
ドローインは、お腹の深層筋「腹横筋」を鍛える基本エクササイズです。仰向けで膝を立て、鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。おへそを背骨に近づけるように意識し、5〜10秒キープ。これを10回ほど繰り返します。肩や首に力を入れず、下腹部の動きを意識するのがポイント。慣れてきたら立った姿勢や座った姿勢でも実践可能です。毎日の習慣にすることで、姿勢改善やウエストの引き締め、腰痛予防にも効果的です。
・プランク（特にサイドプランク）
サイドプランクは、体幹やくびれを作る腹斜筋を鍛える効果的なトレーニングです。横向きになり、肘を肩の真下につきます。両足をまっすぐ伸ばし、上の足を下の足の上に重ねます。次に、腰を持ち上げて頭からかかとまで一直線になるようにキープ。お腹とお尻に力を入れ、体が前後に傾かないよう注意します。呼吸を止めずに20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。慣れてきたら時間を延ばしたり、上の腕を天井に伸ばすとさらに強度アップ。姿勢改善やくびれづくり、体幹安定におすすめです。
＼2／ 骨盤を立てる姿勢づくり
・ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻と太もも裏を引き締める定番トレーニングです。仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開きます。両手は体の横に置き、肩と足で体を支えながらお尻をゆっくり持ち上げます。膝から肩まで一直線になる位置で2〜3秒キープし、ゆっくり下ろします。10〜15回を目安に行いましょう。腰を反らせず、お尻の筋肉を意識して持ち上げるのがポイント。お尻のたるみ改善や姿勢の安定、下半身の引き締めに効果的です。慣れてきたら片足を上げて行うと負荷がアップします。
・キャット＆カウ（姿勢改善）
キャット＆カウは、背骨の動きを整えて姿勢を改善するヨガの基本ポーズです。四つん這いの姿勢から始め、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。息を吸いながら背中を反らせ、胸を開いて目線をやや上に（カウポーズ）。次に息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにして体を丸めます（キャットポーズ）。この動きをゆっくり呼吸に合わせて10回ほど繰り返します。背骨の柔軟性を高め、肩こりや猫背の改善、血流促進にも効果的。朝やデスクワークの合間に行うと姿勢リセットに最適です。
＼3／ ねじり×呼吸でくびれ刺激
・ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えてくびれを作る効果的なトレーニングです。仰向けになり、膝を90度に曲げて持ち上げます。両手は頭の後ろに添え、上体を起こしながら右肘と左膝を近づけます。次に反対側も同様に、左右交互にひねりながら行いましょう。ポイントは、肘ではなく「胸をひねる」意識で腹筋を使うこと。勢いではなくゆっくりとコントロールすることで、腹斜筋にしっかり効きます。10〜20回を1セットとして2〜3セットが目安。お腹の引き締めやウエストラインの強調におすすめです。
・ピラティスのロールアップ
ピラティスのロールアップは、腹直筋を中心に体幹全体を鍛え、姿勢を整えるエクササイズです。仰向けに寝て、両足を揃え、腕を頭の上に伸ばします。息を吸いながら腕を前に伸ばし、吐きながらゆっくり上体を起こして背骨を一つずつ丸めるように起き上がります。つま先に手が届いたら、息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら再び背中を丸めてゆっくり元の姿勢へ戻ります。反動を使わず、腹筋の力でコントロールするのがポイント。5〜10回を目安に行うと、腹部の引き締めや姿勢改善に効果的です。
✅食事のポイントも忘れずに！
・糖質カットではなく、バランス重視
・たんぱく質と食物繊維をしっかり摂る
・むくみを防ぐために塩分・水分バランスを意識
✨まとめ
「くびれは“筋トレだけ”ではなく、姿勢・呼吸・日常の意識が鍵！
正しくアプローチすれば、誰でも女性らしいウエストラインを手に入れられます✨
焦らずコツコツ、自分史上最高のくびれを作りましょう！」
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