【胸トレ解説】スミスマシン・ベンチプレスで胸を鍛えよう！

こんばんは！
パーソナルビューティージム（PBG）勝どき店 トレーナーの山崎です！

本日は、胸の上部を鍛えるのにとても効果的なトレーニング、「スミスマシン・インクラインベンチプレス」について詳しくご紹介します💪

スミスマシン・インクラインベンチプレスのメリット

① 大胸筋上部の発達

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部（鎖骨付近）を集中的に刺激できるトレーニングです。
胸に厚みと立体感を出したい方に特におすすめ！

② 肩と腕の強化

動作中は大胸筋だけでなく、**三角筋前部（肩）や上腕三頭筋（腕）**も同時に鍛えられます。
「押す力」を強化できるため、ベンチプレスや日常動作のパフォーマンス向上にも効果的です。

③ 安定したフォームで安全に行える

スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、フォームが安定しやすいのが特徴。
初心者でも安全に正しい動作を身につけやすいです。

④ 可動域の調整がしやすい

フリーウェイトに比べて動作範囲をコントロールしやすく、
狙った筋肉にピンポイントで刺激を与えやすくなります。

 正しいやり方（フォーム解説）

1. ベンチの角度を設定
   　インクラインベンチを30〜45度にセットし、スミスマシンのバーが胸上部にくるように調整します。

2. バーをグリップ
   　バーは肩幅よりやや広めに握ります。手首を曲げすぎないように注意。

3. スタートポジション
   　バーをラックから外し、鎖骨の少し下に向かってゆっくりと下ろします。

4. 押し上げる
   　肘を伸ばしながら、コントロールしてバーを上げる。

5. 繰り返す
   　8〜12回を1セットとして、フォームを崩さずに行いましょう。

効果を高めるポイント

• 胸を張り、肩甲骨を軽く寄せることで大胸筋への刺激が最大化。

• 肘を開きすぎないようにする（肩への負担を減らす）。

• 反動を使わず、ゆっくり動作するのがポイント！

注意点・よくあるミス

1. フォームを崩さない
   　バーを下ろす位置が高すぎると肩に負担がかかります。常に胸の上部を意識！

2. 重量の選び方
   　無理な重量はフォームを乱し、ケガの原因になります。
   　最初は軽めから始め、正しいフォームを習得しましょう。

3. 反動禁止！
   　勢いを使うと効果が半減します。常にコントロールを意識。

4. ベンチ角度に注意
   　角度が高すぎると肩トレになってしまうため、30〜45度がベスト。

5. 呼吸のタイミング
   　バーを下ろすときに吸い、押し上げるときに吐く。呼吸を止めないように！

まとめ

スミスマシン・インクラインベンチプレスは、

• 大胸筋上部をしっかり刺激できる

• フォームが安定して安全

• 初心者〜上級者まで効果的

という、非常に優秀な胸トレ種目です

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