こんにちは！
パーソナルビューティージムトレーナーの芦澤です！
「お尻を引き締めたい」「姿勢を良くしたい」そんな方におすすめのトレーニングが クラムシェル。
貝殻が開くようなシンプルな動きですが、
普段あまり使えていないお尻の奥の筋肉（中臀筋）をしっかり鍛えることができます。
ヒップアップ効果だけでなく、腰痛予防や歩行の安定にもつながる万能種目です。
✅クラムシェルで鍛えられる筋肉
- 中臀筋：骨盤を安定させる筋肉。横ブレ防止、ヒップライン形成に重要。
- 大臀筋：お尻全体のボリュームをつくる筋肉。
→ 特にデスクワークや運動不足で弱りやすい部分。
✅クラムシェルのやり方
- 横向きに寝て、膝を軽く曲げる（90度くらい）。
- 足のかかとはつけたまま、上の膝をゆっくり開く。
- 開いたら1～2秒キープし、ゆっくり閉じる。
- 左右それぞれ15〜20回 × 2〜3セット。
✅ポイント・注意点
- 骨盤が後ろに倒れないように、腰をまっすぐキープ。
- 膝を高く上げるよりも、お尻の横に効いている感覚を意識。
- 動作はゆっくりコントロール。反動は使わない。
- ゴムバンドを膝に巻くと負荷アップできる。
✅クラムシェルの効果
- ヒップアップ効果
- O脚やX脚の改善サポート
- 骨盤の安定 → 姿勢改善
- スポーツや日常動作でのケガ予防
✅まとめ
クラムシェルは、見た目は地味でもお尻の奥の筋肉をピンポイントで刺激できるトレーニングです。自宅で寝ながらできるので、初心者の方や運動が苦手な方にもおすすめ。
毎日の習慣にすることで、綺麗なヒップラインと安定した姿勢を手に入れることができます。
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